Как перестать жалеть о прошлом и жить настоящим: что говорят исследования.

Недавно я задал в своём телеграм-канале вопрос:
«Если бы можно было вернуть время, что бы вы поменяли в своём прошлом?»

Ответы разделились. Одни не меняли бы ничего и считают, что именно прошлое сделало их настоящее таким, какое есть. Другие воспользовались бы шансом и переписали ключевые развилки своей судьбы.

У каждого из этих взглядов на прошлое есть свои плюсы и своя цена — и то, и другое хорошо изучено психологами. Разберу оба вектора. А в конце вернусь к практическому вопросу: что делать, если прошлое не во всём вас устраивает?

Сожаление — одно из самых массовых человеческих переживаний. Американский исследователь Дэниел Пинк в своей книге „The Power of Regret" (2022) приводит результаты большого опроса в рамках своего проекта American Regret Project, где людям задавали вопрос «Как часто вы оглядываетесь на жизнь и жалеете, что не поступили иначе?»:

Почти 99% людей жалеют о чём-то в своём прошлом.

Психологи Нил Роуз и Эми Саммервилл в 2005 году свели воедино 11 исследований, где людей спрашивали о самых сильных сожалениях их жизни. На первом месте оказалось образование — почти треть всех сожалений: не доучился, бросил, не поступил, выбрал не ту специальность. На втором карьера, 22%: не решился сменить работу, не открыл своё дело, годами занимался тем, что не нравилось. Следом — отношения: не сберёг, вовремя не сказал главного или, наоборот, слишком долго держался за то, что давно себя изжило.

Причём, сильнее всего люди жалеют не о том, что сделали не так, а о том, на что так и не решились. Это заметили психологи Томас Гилович и Виктория Медвек ещё в 1994 году. А в 2022 году это проверили заново почти на тысяче человек и перекос подтвердился: о несделанном жалеют 63% против 37%.

Нил Роуз, который изучает эту тему больше тридцати лет, объясняет это так: сожаление появляется, когда психика сравнивает то, что случилось, с тем, как могло бы быть, и отмечает разницу. Так мы учимся: заметил, где ошибся, — в следующий раз поступишь иначе. Есть даже показательный факт: люди, которые из-за повреждения мозга теряют способность сожалеть, начинают хуже принимать решения — им просто не на что опереться при выборе. То есть само по себе сожаление полезно: благодаря ему мы анализируем ошибки и делаем выводы.

Проблемы начинаются, когда этот механизм перестаёт доводить дело до конца. Если сожалений много, внимание раз за разом возвращается к одному и тому же, а с годами это усугубляется — сожаление превращается в руминацию, от латинского ruminatio, «пережёвывание». Проще говоря — мысленная жвачка. Сьюзан Нолен-Хоксема, профессор Йельского университета, которая посвятила изучению руминации всю карьеру, целый год наблюдала за 1 132 людьми. У тех, кто привык подолгу пережёвывать одни и те же тяжёлые мысли, за этот год заметно чаще развивалась клиническая депрессия.

Проверить, в каком режиме работает ваше сожаление, легко. Посмотрите, куда приводят мысли о прошлом. Если к выводу — «я понял, чему меня это научило или как изменило меня», — мысли заканчивается и оставляют после себя опыт. А если каждый раз к одному и тому же — «как я мог», «почему не сообразил», «какой же я идиот», — эти мысли зацикливаются, забирают силы, энергию и радость от настоящего и возможность с интересом смотреть в будущее.

Есть данные и о том, кто застревает в сожалениях чаще. Психолог Барри Шварц в 2002 году изучил около 1 700 человек и разделил их на два типа. Одни в каждом решении ищут самый лучший вариант из возможных — Шварц назвал их максимайзерами. Другим достаточно варианта, который их просто устраивает (принцип достаточного). У максимайзеров дела хуже: они сильнее жалеют о своих решениях, всё время думают, что могли бы сделать и лучше, чаще сравнивают себя с другими и чувствуют себя подавленно.

Разберём второй вектор: «благодаря прошлому я тот, кто я есть».

Дэн МакАдамс, профессор психологии, тридцать лет изучает, как люди рассказывают историю своей жизни. Его главная мысль: важно не только то, что с нами случилось, но и то, как мы сложили это в историю. Одну и ту же ситуацию можно рассказать по-разному и от этого напрямую зависит, как человек себя в этом чувствует.

МакАдамс просил людей подробно описать ключевые события их жизни и разбирал эти рассказы. У одних тяжёлое со временем приводит к чему-то важному: «развод выбил у меня почву из-под ног, но именно тогда я впервые спросила себя, как хочу жить». Такие люди стабильно чувствуют себя благополучнее. У других наоборот — удачу и что-то хорошее они обесценивают и описывают как короткую передышку перед новым ударом судьбы. А все беды и несчастья наделяют повышенной значимостью без каких-либо полезных выводов. Жизненные события могут быть похожими. А отношение и история в голове - разными. Получается, что значимо не то, что человек пережил, а то, что он с этим сделал.

Другой эксперимент. Лора Крей, профессор Калифорнийского университета в Беркли, в 2010 году просила участников вспомнить поворотное событие их жизни: знакомство с близким другом, поступление, встречу с будущим партнёром. Затем участники отвечали на вопрос: что было бы, если бы вы тогда не пошли на ту встречу и это событие не произошло? После такого размышления событие начинало казаться людям более значимым и осмысленным — сильнее, чем у тех, кого просили напрямую поразмышлять о смысле того же события. Осознание «всё было не зря» появляется тогда, когда мы рассматриваем ситуацию целостно и видим: случившееся привело к чему-то ценному или сделало меня сильнее, мудрее, устойчивее.

Теперь про сам вопрос: «что бы вы поменяли в прошлом?» Он предлагает что-то сделать там, где сделать ничего нельзя: прошлое не изменить. Изменить можно то, что происходит сейчас и что будет дальше.

Своим клиентам я показываю это на простом примере. Человек говорит: «Я мог бы тогда поступить по-другому». Я отвечаю: «Вы сейчас сидите. Могли бы вы сейчас стоять?» — «Мог бы». — «Тогда встаньте, не вставая со стула». Не получается. В каждый момент времени возможен только один вариант. Тогда, в той точке, вы приняли решение из того, что у вас было: из своих знаний, своего понимания ситуации, своего состояния, своих страхов. Другой, более широкий взгляд появился позже — в том числе благодаря той самой ситуации и вашему решению.

Поэтому рабочий вопрос звучит по-другому. Не «что бы я изменил в прошлом», а «что из прошлого до сих пор управляет мной сейчас?»

Проверить просто. Вспомните ситуацию, о которой жалеете. Если при воспоминании внутри что-то сжимается, накатывает эмоция — это не прошлое. Это ваше настоящее: психика не закрыла процесс и носит его внутри, оплачивая хранение вашей энергией. Пройти через ситуацию и прожить её — разные вещи. То, что прожито и завершено, при воспоминании не отзывается ничем. Вам ровно.

Первое — признать: изменить прошлое нельзя, а завершить можно. Это разные вещи. Изменить — значит исправить то, что случилось, а это невозможно. Завершить — значит поменять своё отношение, свои эмоции и выводы. А это в нашей власти всегда.

Второе — прожить чувства, которые там застряли. Прошлое, к которому память возвращается снова и снова, держится на непрожитом: на подавленной злости, обиде, горечи, вине. Пока чувство под запретом, оно никуда не уходит. Дайте ему завершиться и вместе с ним уйдёт и сожаление.

Третье — забрать оттуда свой опыт. Возьмите ситуацию, о которой жалеете, и выпишите: чему она вас научила, какие качества и навыки вам дала, к чему привела, какие решения вы приняли, от чего увела, что вы благодаря ей поняли. Конкретным списком. Этот шаг превращает больной эпизод в опыт и, как показали исследования МакАдамса, ровно так прошлое начинает работать на вас.

И тогда происходит то, о чём писали те, кто ответил «ничего бы не менял». Прошлое принято как опыт, который чему-то научил и что-то дал. Оно больше не тянет внимание на себя, а становится опорой — тем, на чём стоишь и растёшь. И можно жить настоящим, глядя в будущее.

Прошлое не изменить. Но можно перестать снова и снова возвращаться к закрытой развилке — прожить сожаление, завершить его и забрать из случившегося свой опыт.

Сергей Север


Источники

1. Daniel H. Pink. American Regret Project (2020); данные легли в основу книги «The Power of Regret» (2022).
2. Roese N. J., Summerville A. (2005). What We Regret Most… and Why. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(9), 1273–1285.
3. Gilovich T., Medvec V. H. (1994). The Temporal Pattern to the Experience of Regret. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 357–365. Повторная проверка: Yeung S., Feldman G. (2022). Revisiting the Temporal Pattern of Regret. Collabra: Psychology, 8(1).
4. Epstude K., Roese N. J. (2008). The Functional Theory of Counterfactual Thinking. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 168–192. О роли мозга: Camille N. et al. (2004). The Involvement of the Orbitofrontal Cortex in the Experience of Regret. Science, 304(5674), 1167–1170.
5. Nolen-Hoeksema S. (2000). The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
6. Schwartz B., Ward A., Monterosso J. и др. (2002). Maximizing Versus Satisficing: Happiness Is a Matter of Choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178–1197.
7. McAdams D. P. et al. (2001). When Bad Things Turn Good and Good Things Turn Bad: Sequences of Redemption and Contamination in Life Narrative. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(4), 474–485.
8. Kray L. J., George L. G., Liljenquist K. A. и др. (2010). From What Might Have Been to What Must Have Been: Counterfactual Thinking Creates Meaning. Journal of Personality and Social Psychology, 98(1), 106–118.